更年期女性健康饮食6建议

  女性到了更年期,随着身体激素水平的转变很容易出现一些疾病。要想减小疾病困扰,首先要调整生活习惯和饮食。今天小编给大家一些更年期饮食小建议,遵循这些饮食建议可以有效的帮助舒缓更年期综合症。

  更年期是妇女生命期中不可避免的人生阶段,有些人是平稳的度过,有些人则出现脸潮红、胸口燥热、夜间盗汗、甚至忧郁、无法取齐振奋等症状,有些人也会产生空巢期、失落感等负面情绪,而这些更年期现象有些与停经荷尔蒙有关,有些则是因为老化的自然过程。然而饮食是生米煮成熟饭健康的重要因素之一,因此更年期妇女的饮食正确,才能呈现健康、漂亮外表的自然美。

  首先,应先减小危险因子,例如:戒烟、降低喝浓茶、咖啡或喝酒的习惯,以麦茶、花茶、水果茶取代咖啡,而更年期的营养保健,不但要注意缓解更年期症状,也应注重预防骨质疏松症及心血管疾病的发生。

  综合而言,饮食建议如下:

  一、维持理想体重

  随着年龄的增加,基础代谢会随之下降,到了更年期基础热量的需求,已下降了5~6%,若想维持食量不变,则必须增加运动量且养成习惯性,以避免体重上升,理想体重的算法是:(身高─70)乘?零点六?,再加减10%。营养咨询门诊时有些更年期的朋友,常自行断食减重,不但完成的机会不高,还常常造成皮肤皱纹,显得苍老,得不偿失!

  二、适当均衡且多样化的摄取营养素

  营养专家鼓励大家每天最好能摄取30~35种不同的食物,由这些食物提供不同的营养素,以符合身体所需。鼓励摄取豆腐、豆浆等黄豆制品(含异黄酮素),并搭配低油、低盐的少油炸烹调方法,如清蒸、水煮、凉拌等。此外,也应摄取适量红肉(补充铁质),且注意纤维、水分的摄取,每天至少五种蔬果及2000?水分,并以新鲜食物为主,少腌制少加工,可用自然风味的食物增加美味,如香菜、芹菜、海带、蕃茄、苹果、凤梨等,以减小盐份的摄取。

  三、不可忽略钙和镁的摄取

  卫生署建议成年妇女的钙摄取量,不要低于一千毫克,而美国则建议停经后妇女之钙质摄取量,最好能摄取一千二毫克以上,而国内妇女的钙质摄取量,平均只有五百毫克左右,相当不足,非常需要提高,每天两杯以上的低脂牛奶是补充钙质最好的方法。钙质含量丰富的食物有吻子鱼、虾皮、条子鱼、金勾虾、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。含镁较多的食物有坚果类、五谷类、肉类及奶类及深绿色蔬菜。

  四、美容、养颜营养素不可少

  维生素A、C、E,在体内扮演抗氧化作用,会与自由基结合而有保护细胞的功能,尤其在抗老化及养颜的角度而言,是非常重要的营养素。富含维生素A、C的食物是蔬菜及水果,富含维生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

  五、舒缓情绪的营养素

  维生素B群包括B1、B2、烟碱酸、B6及B12,别离在体内参与神经传递物质的合成、传递及维持神经细胞膜的完整,也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。若能多样化选择食物,才能确保营养素的摄取是足够的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫萝卜、肉类及核桃等。

  六、搭配不同慢性疾病的饮食设计

  针对罹患糖尿病、高血压、高脂血症、减重等之更年期朋友,更应该配合食物的限制,而达到控制的目的。

  更年期是妇女展现成熟女性所具有的智慧,可将人生经验传授给年轻人,若能兼顾营养、保养及修养,反璞归真,清淡自然的饮食,水铛铛的人生是大家都做得到的。

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